دویدن

تجربه‌ی کاملی دارم از راه‌های مختلف تلاش برای مداوم دویدن. همشون شکست خورد. تا پنج ماه پیش که کم کم راه‌حلش را فهمیدم. این نوشته را برای کسانی می‌نویسم که مثل من دوست دارن بدون ولی نمیدونن چطور یا از کجا باید شروع کرد. تو این نوشته توضیح می‌دم چطور از صفر شروع کردم و الان می‌تونم ده کیلومتر را در یک جلسه نسبتا راحت بدوم.

چه مشکلاتی باعث شد نتونم تا قبل از این  به طور منظم بدوم؟

  • نمی‌دونستم وقتی بعد از ۳ دقیقه دویدن خسته شدم مشکل از کجاست
  • نمی‌دونستم تغذیه چقدر تاثیر داره
  • نمی‌دونستم بی توجهی به جزییات دویدن به عنوان یک کار متمرکز چه تاثیر منفی بزرگی داره
  • نمی‌دونستم طبق چه برنامه‌ای باید سرعت یا زمان دویدن را گسترش بدم
  • از همه مهم‌تر: نمی‌دونستم به صدای ذهنم که می‌گه خسته شدی و بیشتر از این نمی‌تونی نباید توجه کنم

بخش عمده‌ی مشکلات وقتی کم کم برطرف شد که با کتاب راهنمای مقدماتی دویدن آشنا شدم. نویسنده، آقای این مک‌نیل، سیصد صفحه کتاب فقط درباره دویدن نوشته و اسمش را گذاشته راهنمای مقدماتی دویدن. به نظر عجیب میاد ولی کتاب واقعا مثل یک معلم، نه مربی ورزشی، پا به پای شما میاد. کتاب پر است از داستان آدم‌ها در بحران‌ها و مشکلات مختلف و تاثیر دویدن بر حل مشکلات. این البته بخش فان ماجراست. تقریبا هر سوالی درباره تغذیه و نرمش و برنامه داشته باشید در این کتاب پیدا می‌شه.

بهترین بخش کتاب برنامه‌ایست به اسم برنامه سیزده هفته‌ای. طی این برنامه یاد می‌گیرید چطور از یک دقیقه دو در روز شروع کنید و در پایان هفته سیزدهم ۵۰ دقیقه کامل بدوید. برنامه برای کسانی نوشته شده که ورزشکار حرفه ای نیستن و فقط دوست دارن آمادگی بدنی را از طریق دو افزایش بدند.

می‌تونید کتاب را نخونید (هرچند اصلا توصیه نمی‌کنم) و فقط برنامه رو پرینت بگیرید و طبق‌ش عمل کنید. کتاب را از شهر کتاب یا آمازون می‌تونید بخرید. برنامه هم اینجا در دسترسه. اگر طبق برنامه می‌خواید عمل کنید، بین هر جلسه باید یک روز فاصله بگذارید. اما جدا از کتاب این موارد زیر هم خیلی کمک کرد:

لباس مناسب

اگر در حین دویدن به هر دلیلی به لباس‌تون فکر می‌کنید یعنی لباس مناسب انتخاب نکردید. ممکنه با عرق کردن لباس به بدن‌تون بچسبه و یا کفش پا را بزنه یا هر مورد دیگه‌ای. بهترین لباس برای من شلوارک ورزشی و تی شرتی ورزشی بود.  اولین بار که با شلوارک دویدم حس کردم حداقل دو برابر حالت شلوار ورزشی انرژی می‌گیرم از هوایی که به پاها می‌رسه.

مکان مناسب

بهترین جایی که می‌تونید بدوید باید این مشخصات را داشته باشه: از سر و صدا و ترافیک ماشین دور باشه. سد معبر باقی آدم‌ها مزاحم دویدن نشه. حس خوبی از بودن در اون محیط منتقل بشه. هر هفته بتونید در اون محل بدوید. آرامش داشته باشید. شیب یا سربالایی شدید نباشه. در تهران پیدا کردن مکانی با این مشخصات سخته. خوشبختانه تهران پارک زیاد داره و اگر خوش‌شانس باشید اطراف خونه باید یک پارک با این مشخصات پیدا بشه.

پیوستگی

شاید مهم‌ترین عامل موفقیت در بالا بودن آمادگی جسمی پیوستگی تمرینات باشه. باید خودتون را تحت فشار بگذارید که به هیچ قیمتی حتی یک جلسه از تمرین را هم از دست ندید. چه در سفر باشید، یا کار فوری دارید یا حتی حال‌ش را ندارید. یک تکنیک خوب برای مقابله با بی نظمی یا تنبلی یادداشت برداشتنه. یک یا دو خط بنویسید که در هر تمرین چی گذشت یا به چی فکر کردید. در حین هفته یادداشت‌ها را مرور کنید. چه بهتر اگر برنامه تمرین رو جلوی چشم به صورت پرینت شده داشته باشید و هربار که از تمرین برمی‌گردید با مداد تیک تکمیل شدن هر مرحله از تمرین را بزنید.

“fake it until you make it” هم راه دیگه‌ی مبارزه با تنبلی‌ست. امشب باید تمرین کنید ولی از صبح به تمرین نکردن فکر کردید. ادای زمانی را دربیارید که اشتیاق تمرین دارید. لباس مخصوص دویدن بپوشید، آب بخورید، آهنگ یا پادکست مورد علاقتون را آماده کنید و غیره.

لذت بردن

کل پروسه دویدن باید لذت بخش باشه. مسلما اول یا آخر تمرین سخت و طاقت فرساست ولی از کل زمانی که برای دویدن می‌گذارید باید لذت ببرید. من این زمان را به شنیدن پادکست می‌گذرونم. هم به عنوان سرگرمی شخصی خوش می‌گذره و هم به خاطر موضوع پادکست انرژی بیشتری برای تمام کردن هر تمرین دارم. به مرور فهمیدم داستان زندگی آدم‌ها و دست و پنجه نرم کردن‌شون با بحران‌ها خیلی مناسب زمان دویدنه. یک جور اشتراکی وجود داره بین تموم کردن هر جلسه سخت تمرین و شنیدن داستان موفقیت یا شکست فلان آدم. مشتری این پادکست‌هام:

How I built this
Startup by gimlet media
Heavyweight
Master of scale
The venture
کانال بی

مهم نیست موضوع پادکست چیه، باید چیزی را پیدا کنید که لذت دو را چند برابر کنه.

نکته آخر هم تجربه ورزش گروهی‌ست. اصولا به نظر می‌رسه ورزش کردن به صورت گروهی مسیر را هموارتر می‌کنه. من شانسی نداشتم در تهران گروهی برای دویدن شبانه پیدا کنم ولی فکر می‌کنم روحیه جمعی انرژی خوبی به افراد تیم میده. اگر دور برتون گروه دو می‌شناسید، برید سراغ‌شون.

Photo by Tim Graf on Unsplash

  1. من خیلی دلم می‌خواد بدوم ولی افسوس که زن‌ها علاوه بر مشکلات پیدا کردن یه محیط خوب برای دویدن باید با نگاه‌ها و نُچ‌نُچ کردن‌ها و متلک‌ها و اذیت کردن‌ها هم کنار بیان.

    1. با سلام
      بله متاسفانه. البته برای خیلی از مردا هم همینجوره. اگر یه مقدار قلدر نباشی و خودتو نگیری و …… اینقدر اذیت میشی که حد نداره. باز هم بستگی به مکانی هست که زندگی میکنید.
      ولی شما به کسی اهمیت ندید میدونم سخته من خودم نمیتونم ولی اهمیت ندید و کارتونو بکنید که هم به اهدافتون برسید هم لذتتونو ببرید.
      تمام

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *